La méthode Cyrano pour Millau

CyranoDeBergerac2Pour décrocher la lune, arriver au bout, il faut une tactique, non une technique plutôt. Je me demande si ne vais pas tester la méthode Cyrano …

On l’appelle la méthode « Cyrano », du sobriquet de son auteur, passionné de cent bornes et  de 24 heures aussi. Depuis quelques années,  Jean-Marc Dewelle teste l’alternance course-marche sur ces deux types d’épreuve. Il en a tiré des conclusions intéressantes et parfois même déroutantes … on peut être plus efficace en marchant !!

Pour reprendre les explications de l’excellent « bien dans ses pompes, courir au delà du marathon » (c’est si bien dit … pourquoi changer !):

« En deçà d’un certain niveau de performance, beaucoup de coureurs d’ultra, lors des compétitions, sont tôt ou tard contraints à la marche. En général arrivés aux limites de l’épuisement, c’est la seule allure qui leur permette de continuer à avancer. Y a-t-il une justification à cette inéluctable dégradation de la vitesse et du geste, qui aboutit au final à ce que l’on cherche à repousser le plus longtemps possible : on marche parce qu’on ne peut plus courir !

Ce qui voudrait dire que pour cette population, majoritaire sur les courses au-delà du marathon, il y a forcément une alternance, dans des proportions variables, entre course et marche. Dans ce cas, est-il possible d’optimiser cette alternance pour une meilleure efficacité ? »

courir moins pour courir plus

Pour faire simple, la méthode Cyrano préconise l’alternance course / marche pour permettre au corps d’encaisser plus facilement cet effort que beaucoup qualifient d’inhumain.

En résumer, et en prenant les info sur le site de Bruno Heubi, sur 100 km il s’agit de courir 14 min (ou 9 min en fonction de votre niveau et de votre objectif) et de passer à 9 min de course pour 1 min de marche pour la deuxième partie.

Je vais tester cette méthode à l’entrainement sur les longues distances …

Sinon… depuis 15 jours  …. 7 sorties avec un minimum d’1h15 et un max de 1H 55 … Pas encore d’entrainement en côte …va falloir s’y mettre ! Je ne voudrais pas que K’koud m’attende du coté de St Affrique …

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34 Réponses to “La méthode Cyrano pour Millau”

  1. gilles75 Says:

    une question : intègreras-tu des sorties de 3h ?
    si oui à partir de quand ?

  2. Pascal Says:

    Je découvre ton blog via celui ce de K’koud…vous êtes tous motivés (fous?) pour faire du 100kms, respect!
    Sinon, on conseille souvent aux débutants d’alterner course et marche…comme quoi on fait tous le même sport!

  3. cyril Says:

    Merci Gilles75 et Pascal pour votre visite …

    @Gilles75 : dans le plan que je suis, il n\’est pas prévu de sorties supérieure à 2h30 … mais comme je me connais je sais que je vais profiter des beaux jours pour aller du coté des Pyrénées … et faire des sorties un peu plus longues (mais pas trop)

    @Pascal : 100km c\’est 50 % de motivation 50% de folie … bah ! on ne vit qu\’une fois (enfin peut etre)
    …Sinon … tes record senior me font baver !!!! le 100km ça ne te tente pas ?

  4. gilles75 Says:

    cyril, les sorties de 2h30 sont bien pour les prépas marathon, mais je te conseille fortement d\’inclure une sortie d\’au moins 3h00 ( à moins que tu fasses 2h30 au marathon ) sinon millau risque d\’être une très grande galère, crois moi !

  5. K\'koud Says:

    Je vais régler les périodes de marche sur les ravitaillements, cela permet de ralentir le métabolisme afin de mieux assimiler les nutriments. Qu\’en penses-tu?
    Pour le livre de l\’au delà tu peux me donner à Millau :).
    Je crois que c\’est toi qui va devoir m\’attendre à St Affrique et me pousser dans les côtes, je fais beaucoup moins de sortie de cap que toi et depuis plus d\’une mois la cap est en flottement. Ca commence à se rapprocher vite.

  6. cyril Says:

    @ Gilles … c’est clair que même si ce n’est pas prévu dans le plan, je vais faire une ou deux sorties « un peu plus longues »… tu me conforte dans l’idée.
    J’ai vu le pari que tu as mis en ligne …je viens de voter 😉

    @ K’koud … c’est vrai que ça se rapproche de plus en plus …Comme je ne suis pas tres loin de Millau , je me demande si je ne vais pas faire une reconnaissance du terrain … surtout pour l’apres marathon …
    Et ton tendon ??

  7. Pascal Says:

    si, si, un 100kms me tente, mais pour le moment c’est trop »long » et je suis trop »jeune » 🙂
    Pour mes records senior…J’ai eu la chance de commencer tôt 16/17 ans et d’avoir de la motivation pour m’entrainer beaucoup (6 fois/semaine) et longtemps, et de progresser. Voilà! Je pense sincèrement ne pas être plus doué qu’un autre…

  8. k'koud Says:

    Ah oui il faut commencer à s’organiser pour le voyage et pour l’événement. Je rencontre Aide et Action fin juin pour voir comment nous pouvons promouvoir l’association lors des 100km de Millau.
    Mon tendon va bien aujourd’hui, il a repris sa forme normale. (Plus d’inflammation je ne sais pas si ça vient de l’ampoule ou du tendon). A priori je passe par Toulouse pour qu’on fasse le chemin ensemble. Tu as quelques tours de magie à me montrer …

    Pascal : il faut être vieux pour faire les 100km? 🙂 je suis dans le no man’s land alors : trop vieux pour commencer la piste et trop jeune pour l’ultra :).

  9. cyril Says:

    @Pascal : même si tu es un être normal … je salive devant tes temps !
    Et puis attention …la jeunesse ça part vite … il ne faut pas trop tarder 😉

    @K’koud : J’ai quelques achats produit partage… pas des centaines d’euros malheureusement …mais bon c’est les petits ruisseau qui font les grandes rivière …il faut que je fasse les comptes !
    Pour septembre on part ensemble de Toulouse Ok 🙂

  10. k'koud Says:

    Tu auras de la place pour emmener Gilles s’il décide de faire un tour par Toulouse?

  11. cyril Says:

    Bien sur … on va se débrouiller.

    D’ailleurs, il faut que je mobilise mon suiveur aussi !

  12. el contador! Says:

    bin oui l’ami vous allez réussir ce pari même si il faut le finir a 4 pattes hiii!

  13. Fran Says:

    C’est bien de faire l’alternance marche-course. En tout cas je prefere faire la marche aux grandes montées, la course soft aux plans et petites montées et en profiter les descentes pour gagner un peu de temps. C’est mon plan pour mes ultras. Je ne connais pas le terrain à Millau mais c’est pas mal l’idée de faire la méthode Cyrano.
    Il ne restent que 16 jours pour mes 100 km pyrénéens… samedi entrainement prévu de plus de 5 heures, et mardi les relais du Canigou- Barcelone, 180 kms pour 5 coureurs, il faut amortiser le temps et la distance pour la préparation du trail, en votre cas, pensez vous de faire entrainements si longs ou bien croyez vous mieux doser les séances pendant la semaine?
    Vous voyez… je suis plein de doutes…
    Un abrazo.

  14. cyril Says:

    Salut Cht’i Seb … c’est vrai que souvent je me dis … tu devrais faire comme Seb … prendre du plaisir dans du court … je dois t’avouer que je doute …;) Mais je suis sur que l’année prochaine tu viendra avec nous;)

    Salut Fran : Je suis avec toi en pensée pour ta course… par contre 5 h d’entrainement a quelques jours de l’événement … tu as tout intérêt à y aller doucement, non ? Pour ma part, je pense que je vais faire une ou deux séances longues, mais bien bien avant septembre.
    J’espere que tu va te régaler dans ta balade pyrénéenne !

  15. seb Says:

    on se fera une petite tous ensembles (fran,k’koud,toi biensur et d’autres) si il le désir il n’y a aucun problème! pourquoi pas le semi de paris l’année provhaine???? A VOUS DE VOIR!
    a +

  16. cyril Says:

    ça c’est une idée … une réunion de blogueur coureur …moi ça me branche …c’est quand le semi de Paris ? Faut voir ce qu’en dise les autres ??????

  17. K'Koud Says:

    Le semi de Paris c’est trop court comme distance !!! 🙂
    Semi de paris vers mars 2009.
    Seb : ça te dit pas le marathon de Paris plutôt. Si on se voit autant courir sur une épreuve mythique et pas semi-mythique.

    Je suis partant pour n’importe quel course (au dessus de 5km :).

  18. el contador! Says:

    21km les gars pour moi c’est déjà beaucoup, je pense au marathon mais pas pour l’année prochaine sinon ce seras peut etre BERLIN fin 2010 pour voir gebré hiii et pour fêter mes 30 ans car moi je suis encore jeune les vieux hiiii! si ca vous dit on en reparlera en 2010!

  19. cyril Says:

    Il paraitrait, selon des études suédoises, qu’il y une corrélation entre le type de courses préfèré par une personne et la durée de ses performances sexuelles. Pour résumer, un marathonien l’est aussi dans ses ébats alors qu’un sprinter …

    En gros …plus c’est long plus c’est bon 😉

    @ Chti seb ….je plaisante 😉 quand tu seras grand …tu verras 😉
    @ K’koud : Moi aussi je suis partant sur n’importe quelle course … enfin on verra apres Millau si on n’est pas dégouté 😉

  20. k'koud Says:

    Seb : je suis moins vieux que tu le penses :), ma FcMax théorique est de 191 prochainement … 2010 c’est l’année prochaine ! Berlin me dit bien en 2010

    Cyril : soit on est dégouté, soit on veut aller plus loin ou plus vite :). J’ai fixé ma limite, je ne participe pas à tout ce qui dépasse 24h car après cela peut se dégénérer.

  21. cyril Says:

    Ne t’inquiète pas … je crois que je vais bien souffler après Millau ! Se préparer ça prend vraiment beaucoup de temps !!

  22. Fran Says:

    Pas mal le sémi de Paris… et un weekend en famille… pour moi on verra aussi la date du maraton Barcelone.

  23. cyril Says:

    Super Fran … on pourra cette fois courir ensemble 🙂

  24. el contador! Says:

    fran y cours trop vite pour toi , il va s’ennuyé ou il peut le faire sur une jambe hii!
    a + le jeune!!!

  25. cyril Says:

    je le laisserai me suivre a reculons 😉
    T’en ai ou physiquement Cht’i seb ?

  26. el contador! Says:

    j’ai pris un ptit coup au moral hier (voir mon cr!) il y a même des gars qui sont devant moi qui d’habitude sont derreire je devais accroché la4è pl mais pas de jambes! on verra bien a la couture sinon je coupe si ca se reproduit! voilà ou j’en suis mais bon il faut passer par la mais je suis confiant pour la suite! a+

  27. gilles75 Says:

    hello !
    ton entrainement pour millau se passe bien ?
    pas trop chaud ?

  28. K'Koud Says:

    Le blog n’est pas aussi actif que son auteur :).
    Tu as commencé à choisir une stratégie de ravitaillement? Combien de gramme de spiruline par heure …
    Je pense qu’il faudra qu’on surveille notre consommation de sel.

  29. cyril Says:

    Salut Gilles75 … j’espère que tu te débrouilles mieux que k’koud en vélo …peut être qu’il aura aussi besoin du casque pendant qu’il va courir sur les pentes de Millau ! Je cours pas mal ..c’est pour ça que mon blog est maigre en ce moment … et toi… depuis ton exploit alpin …tu es actif ?

    K’Koud …j’ai pas encore pensé à la stratégie ravitaillement …une chose de sure …la spiruline coulera a flot 😉 … Par contre, depuis ce mois d’août je prends un soin particulier à mon alimentation (ça se joue sur le long terme aussi)… pour le sel … on chargera Gilles 😉

  30. gilles75 Says:

    je n’ai pas beaucoup couru, et ma dernière course se fera le 30/08/09 ( millau sera en vélo, ça compte pas ! )

  31. K'Koud Says:

    Vu le dénivelé, je n’oublierai pas mon casque ni les protèges genoux et coudes …

  32. SVEAU Says:

    TOUT DANS LE CARDIO APRES TOUT SUIT

  33. marc Says:

    bonsoir j ai fais mon premier marathon a paris 2010 4h15 tranquille l idee du 100km a germe pour 2011 pour mes 50ans je trouve pas de plan pour finir preparation sur 7 mois merci

    • cyril Says:

      Bonjour Marc, et désolé pour cette réponse très tardive.
      Je suis désolé mais je n’ai pas de plan spécifique sur 7 mois. J’ai moi-même adapté différentes préparations trouvé sur le net. J’ai commencé ma préparation spécifique au 100km en début juin.

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